SPOR YAPAN ÇOCUKLARDA SAĞLIKLI BESLENME
SAĞLIKLI BESLENMENİN ÖNEMİ
Çocuklarda ideal büyüme ve gelişmenin sağlanması, sağlığın korunması ve sporda başarının sağlanmasında temel şartlardan biri sağlıklı beslenmesidir.
SAĞLIKLI BESLENME NEDİR?
- Spor yapan çocukların , ihtiyacı olan tüm besin ögelerini düzenli ve eksiksiz olarak almaları sağlıklı beslenmelerini sağlar
- Temel besin ögeleri Karbonhidrat, protein ve yağlardır. Bunların vücuttan kullanılabilmesi için yardımcı besin ögeleri vitamin-mineral ve sudur.
- Bu temel besin ögeleri, vücudun enerji ihtiyacını, büyüme ve gelişmeyi ve sağlığın korunması için gereklidir.
- Spor yapan çocuklar daha fazla enerji ve besin ögesine ihtiyaç duyarlar.
- Günlük öğün düzeni 3 ana 2-3 ara öğünden oluşmalı ve öğün atlanmamalıdır.
ÇOCUK SPORCULARDA
SAĞLIKLI BESLENME İÇİN 6 KOLAY ADIM
Besin gruplarından günlük almanız gereken miktarlar;
| 7-10 Yaş | 11-18 Yaş | |
| Süt | 3 bardak | 3 bardak |
| Sebze | 2-3 porsiyon | 2-3 porsiyon |
| Meyve | 3 porsiyon | 3-4 porsiyon |
| Tahıl | 6-8 porsiyon | 7-9 porsiyon |
| Et ve Kurubaklagil | 5-6 köfte kadar | 6-7 köfte kadar |
| *Tahıl Grubu için 1 porsiyon = 1 dilim ekmek veya 2-3 kaşık pilav veya makarna veya erişte veya 1 kase çorba veya 1 orta boy patates | ||
Yeterli performans için sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayın!!
Kahvaltı tabağında mutlaka bulunmalı;
- Her gün 1 adet yumurta
- 1 dilim peynir
- 1 bardak süt
- 5adet zeytin veya 2 adet tam ceviz veya 1 tatlı kaşığı tereyağı
- Bol yeşillik veya meyve
- Tam tahıl grubundan 2 dilim ekmek
Sağlıklı ara öğünlerle besin alımınızı DESTEKLEYİN!!!
Yemek zamanlarında kaçırmış olduğunuz besin öğelerini belki ara öğünlerle birlikte alabilirsiniz.
Öğle ve akşam yemeklerinde doğru miktarlarda her besin öğesinden almaya ÇALIŞIN!!!
Öğle ve Akşam Yemeği Tabağında Mutlaka Bulunmalı;
- Bol sebze veya salata
- 3-4 porsiyon ( 3-4 köfte kadar ) et veya tavuk veya balık
- Tam tahıl grubundan 2 dilim ekmek
- 1 porsiyon yoğurt veya ayran veya cacık
Yeterli kalsiyum alımı ile kemiklerinizi ve dişleriniz GÜÇLENDİRİN!!!
SÜT; sağlık ve atletik performansı geliştirmede çok önemlidir.
7-14 yaş arası günlük kalsiyum ihtiyacı 1300mg
3 porsiyon süt veya yoğurt grubu bu ihtiyacınızı karşılar.
Yüksek kalsiyum içeren besinler; Orta derecede kalsiyum içeren besinler;
- 1 kase yoğurt
- 1 bardak süt Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Peynir(30gr)
SÜTÜ SİNDİRME PROBLEMİNİZ VARSA?
Laktozsuz sütler seçilebilir. Peynir ve yoğurt seçilebilir.
İyi bir performans için doğru miktarda ve doğru sıvıların seçimi ÖNEMLİDİR!!!
Çocuk sporcular dehidrasyonu (aşırı su kaybı) önlemek için bol miktarda günlük 10-12 bardak su içmelidirler.
Aşırı su kaybı çocuklarda kuvvetliliği, enerjiyi ve koordinasyonu azaltır.
Aktivite Öncesi;
Aktiviteden 1-2 saat önce 100-200 ml su içiniz.
Aktiviteden 10-15 dakika önce 100-200 ml su içiniz.
Aktivite Sırasında;
Her 15-20 dakikada bir 120-250 ml su veya sporcu içecekleri içiniz.
Aktiviteden Sonra;
Aktivitenin tamamlanmasını takip eden 2 saat içinde her kaybedilen 500 gr kilo için 3- 3,5 bardak su veya terle kaybedilen minerallerin yerine konmasında önemli rolü olan sporcu içeceği tercih edilmelidir. Bunun dışında ayran ve ½ yağlı süt iyi birer sporcu içeceği alternatifi olarak tercih edilebilir.